健康生活

端午吃粽不變重 減量、少醬、勤運動

端午連假吃粽不變重!粽子好吃美味,若不小心攝取過多會造成身體負擔。若能掌握以下幾個重點,「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」就能兼顧美味與健康。

傳統肉粽,多選用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等。加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多熱量恐造成體重增加並提升心血管疾病風險。

除傳統肉粽外,有些素粽因選用高熱量食材,如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除熱量密度較高,還可能隱藏精緻糖類,吃多了會使體重上升及增加代謝症候群風險。

國民健康署建議民眾掌握以下4大原則,兼顧美味與健康。

慎選食材

自製或挑選粽子時,烹調以低油、低鹽為原則,以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取。

二、少用沾醬

粽子常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量,長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。

三、均衡飲食

傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

四、多到戶外

趁著難得的連續假期,不妨親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量。

(畢翠絲/台北報導)

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