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減醣飲食這樣吃! 營養師教你打造易瘦體質

台灣民眾一年總共吃掉60萬公噸的糖,平均一個人每年會吃掉25公斤的糖,相當於每人每天平均吃15顆方糖,再加上很多鹹食裡也都有糖的存在,我們一直在攝取「多過我們需要」的糖份,體重當然也就不斷上升。TVBS《健康2.0》節目主持人鄭凱云,邀請專家分享,想靠「減醣」成功減肥需要掌握哪些關鍵,以及如何增加體內好菌,打造易瘦體質!

(圖/TVBS提供)

台大兒童醫院醫師張立人表示,嗜糖對某些人來說是一種壓力宣洩。在「腦疲勞」狀態下,腎上腺皮質醇分泌旺盛、平穩情緒的血清素降低,導致心情不佳。此時透過生物本能,會想吃高糖與高熱量,來刺激大腦產生更多「多巴胺」,用食物的快感,來掩蓋腦疲勞的負面感受,自然很貪吃,這就是「壓力性進食」而這樣產生的肥胖,就是用貪吃來處理腦疲勞的後果。

 一旦體重上升,很多人想到的第一個減重方式就是節食,但許多飲食心理學的研究已經證明:一味靠意志力來控制貪吃衝動、用違背自己習慣的飲食方法來減重,通常都是失敗收場。

想要靠減醣成功減肥,家醫科吳佳鴻認為,「控制每日碳水化合物攝取量」以及「用蛋白質和油脂取代碳水化合物」是兩大關鍵。減醣達人小魚媽也表示,減醣飲食確實需要比例,所以她採取的減醣法,讓自己一餐可以吃碳水化合物,其他兩餐就不碰碳水化合物 。像是早餐吃蛋、豆漿或牛奶,午餐吃涼拌雞胸或沙拉,晚餐再從七分白米搭配三分糙米慢慢調整為全部吃五穀米,徹底遠離白米這個減醣地雷。

(圖/TVBS提供)

張立人建議可以吃複合式的碳水化合物,特別是以堅果取代甜食,如腰果、核桃、杏仁果、開心果等。這是因為人的腸道內有FB菌,F菌就是厚壁菌,B菌是擬桿菌。研究發現F/B比率上如果F菌多,人會變胖反之,B菌多,人自然瘦。而F菌這類壞菌,喜歡吃糖,還控制宿主大腦也想吃糖,B菌這類好菌喜歡吃可溶性膳食纖維,也就是複合性碳水化合物。

要養好菌就要多吃全穀與蔬果、堅果,少吃精製澱粉,例如:麵包、麵條、饅頭,並且補充益生菌。另外,減少飽和脂肪的攝取,例如:紅肉,以及不碰反式脂肪等壞油,改吃魚油、橄欖油等好油,自然可以打造易瘦體質。(畢翠絲/台北報導)

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