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減重不減壽! 營養師教你吃出易瘦體質

韓國女星姜素拉,憑著自己一套飲食方式狠狠甩掉24公斤!減肥成功要避免體重回升,必須保持「飲食70%、運動20%、睡眠10%」的生活習慣,除了持續運動外,也要從調整飲食下手。醫生提醒,很多人為了減肥而完全不吃碳水化合物,但這樣反而會增加折壽的可能。TVBS《健康2.0》節目主持人鄭凱云特別邀請專家、營養師教你如何聰明減少「醣」分攝取,用食物取代飯麵,並適量攝取碳水化合物,減去體重不減壽。

姜素拉曾經是70幾公斤的小胖妹,花了10年時間讓自己瘦了20幾公斤。除了跳芭蕾,也戒掉吃消夜的習慣,並規定自己要在晚上6點前完成三餐。由於「醣分」是變胖的主要兇手,姜素拉以海鮮作為蛋白質的主要來源,飲食種類的選擇也以「蔬菜」為主。

營養師趙函穎表示:「如果使用其他食材取代飯麵,減醣飲食並不難。」一碗白米飯280大卡,如果中餐、晚餐每餐都吃兩碗飯,一天光白飯帶來的熱量就有1120大卡。想要以飯為主食,可以以切碎的杏鮑菇或花椰菜取代。白花椰菜飯不但熱量較低,膳食纖維也比白飯多,白飯100克膳食纖維只有0.6克,白花椰菜飯一碗就有5-6克膳食纖維。

基因營養醫學專家劉博仁提醒,有些人以為用薏仁代替白米飯,可以減少熱量攝取,但其實兩者的熱量是相同,而能降膽固醇的燕麥,5克一碗的話也將近200大卡,不建議用來取代白米飯。如果想要以麵為主食,可以用櫛瓜刨絲、小黃瓜刨絲取代。

(圖片提供:TVBS)

碳水化合物為什麼會造成肥胖?劉博仁解釋:「攝取碳水化合物後,血糖濃度會升高,就會刺激胰島素分泌量增加,促使醣份進入細胞儲存,提供能源讓身體發電。」但若久坐不動,身體能源的需求降低,細胞儲存的醣分過多,就會轉化成脂肪。隨著脂肪細胞逐漸肥大,皮下、內臟脂肪開始出現,肥胖的情況於是產生。

為了減肥,很多人將碳水化合物「妖魔化」,完全避開攝取碳水化合物。基隆長庚醫院外科教授江坤俊提醒:「國際權威醫學期刊《刺胳針》,發表生酮飲食對於人類身體健康影響研究,結果顯示若長期以蛋白質和脂肪代替碳水化合物,可能造成壽命減損。」研究人員也發現,從碳水化合物獲得50-55%卡路里的人,有較低的折壽率,若是少於這個比例,則可能減少平均4年的壽命。

(圖片提供:TVBS)

如果害怕攝取過多的碳水化合物,趙函穎建議大家可以把握一個大原則:「『碳水化合物』減去『膳食纖維』等於糖質」,所以只要將膳食纖維提高,糖質就會降低。其實食物中也含有碳水化合物,像是豆腐、毛豆、山藥、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、黃豆、南瓜等不僅含有蛋白質與脂肪,也含有少量碳水化合物,如果適量食用,就不用擔心碳水化合物攝取過少的問題。

(畢翠絲/台北報導)

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