健康生活

低GI飲食聰明吃 降代謝症候群風險

根據衛福部國民健康署調查,台灣20歲以上民眾新陳代謝症候群盛行率為19.7%;且隨年齡增加、比例越高,45-65歲民眾有代謝症候群問題的比例超過三成。營養師表示,低GI飲食能降低餐後血糖濃度、脂肪酸、發炎反應,減少代謝症候群風險。

代謝症候群為腰圍超標(男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分)、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等,5項中若有1項就是代謝症候群高危險群。

董氏基金會營養師尤宣文說明,GI值就是升醣指數(Glycemic index,簡稱GI),也就是吃進食物後,造成血糖上升的快慢指數;GI值低於55的食物,就稱為低GI食物。研究顯示,有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食,罹患代謝症候群機率高出41%。

尤宣文解釋,低GI飲食有穩定情緒、降低代謝症候群罹患率、讓身心更年輕快樂…等優點,低GI食物富含天然食物纖維,能延遲飢餓感與再進食欲望,也能穩定血糖波動,有助情緒控制好心情,此外低GI飲食能降低餐後血糖濃度、脂肪酸、發炎反應,減少代謝症候群風險。身體更健康、情緒更穩定,心情也就自然好。選擇低GI、吃足蔬果,能讓身體健康心情快樂,自然看起來比同齡者相對年輕,可謂一舉兩得。

低GI飲食怎麼聰明吃?尤宣文表示:

1.掌握低GI飲食原則,少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果,以均衡人體攝取所需要的營養素。

2.控制總醣量:善用取代原則,可以全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉。

3.低GI水果等量取代澱粉主食,餐前吃最好,平時多食用低GI水果,取代等量澱粉,像是奇異果,除富含維他命C與水溶性纖維,還能增加飽足感,而且在餐前30分鐘食用穩定血糖的效果最佳。

尤宣文舉例,以常見的雞腿便當來說,可用糙米取代白飯、或以全脂鮮奶來取代炸物,或以等量的低GI水果如高營養密度的奇異果取代白米。

(畢翠絲/綜合報導)

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