健康

菜餚順序這樣吃 控制血糖免煩惱

「我有糖尿病,可不可以直接告訴我,什麼東西可以吃,什麼不能吃?」、「醫生說我血糖高,飯要少吃,可是每天這樣子覺得好餓、好累、沒有力氣。」臨床上很多人都想知道究竟該怎麼吃才能讓血糖穩定。國泰醫院營養組營養師賴秀怡說明,研究證實,先吃蔬菜有利於血糖控制。

賴秀怡表示,良好的血糖控制,除了藥物介入外,運動與飲食都不可或缺。飲食控制最重要的原則,就是定時定量與均衡飲食。最近的研究證實,只要改變進食順序:先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯,更能控制血糖。

2015年6月康乃爾大學威爾醫學院(Weill Cornell Medical College)發表於《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)中對11位肥胖型的病人進行研究,讓病人先吃肉與蔬菜,經過15分鐘後再吃麵包與果汁,再進行交叉試驗。發現先吃蔬菜與肉跟先吃麵包水果比起來,病人的餐後血糖波動與餐後血液胰島素濃度都明顯有改善的情況。

研究結果顯示,無論是身體健康或糖尿病病人,先吃蔬菜比先吃澱粉,對於血糖的波動都有明顯的改善。利用同樣的飲食設計,對333位糖尿病病人做飲食控制長達2年半之後發現,患者在體重、血壓、血糖及血脂肪都有明顯的改善,但先吃菜的糖尿病病人在糖化血色素表現比先吃澱粉的患者更優異,同時也發現先吃大量蔬菜,不知不覺中患者熱量的攝取及飲料甜食的攝取也會慢慢減少。

先吃蔬菜有利於血糖控制,吃蔬菜對健康好處多多。

一、抑制血糖快速上升蔬菜含有較多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸裡的吸收,進而延緩了餐後血糖上升,血糖的波動也比較平穩。

二、增加飽足感通常大家都習慣一開始吃得比較多,等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少,蔬菜的熱量低,碳水化合物含量也低,先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後,最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果,自然就比較容易控制份量。值得注意的是,相關的研究中,吃蔬菜的時間至少超過5分鐘,所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完,效果也許就沒有那樣明顯了,目前也有一些研究指出,細嚼慢嚥對於控制熱量攝取有幫助。

三、調節代謝功能蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質,負責生理功能的調節,對身體健康很重要。

四、保護心血管蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物,有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。

很多病人不喜歡吃蔬菜,但如果只是改變一下自己的習慣,在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜,就可以輕易改變血糖的狀況。(畢翠絲/綜合報導)

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