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中年後體力下降、肌肉流失! 「肌少症」5徵兆是警訊

「肌少症」是老年失能的兇手,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。根據統計,全台65歲以上老年人肌少症發生率約為7至10%,然而,僅有20%老年人知道自己有肌少症,其餘80%全然不知。

臺北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示,步入中年後,身體機能自然退化,研究指出,40歲開始,肌肉量將以每10年3~8%的速度流失,並隨著年齡增長而加速,約有30-40%的肌肉會在50-80歲期間流失。

華人女性長者握力則每年以5%速度減少

另有研究顯示,相較於西方人,華人的肌肉量較少且握力較弱,活動力退化與身體機能下降的速度更快;華人女性長者的握力則每年以5%的速度減少。

近年研究發現,小腿圍粗細和肌少症預後風險息息相關,想了解家中長輩是否罹患肌少症,可以透過測量小腿圍來判斷風險,若男性小於34公分、女性33公分要提高警覺。此外,也要注意長輩是否出現「體重減輕、走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒」等徵兆。

測量小腿圍判斷「肌少症」風險

罹患肌少症的長者,容易四肢無力、平衡變差,同時代謝機能會變差,也影響情緒、食慾、精神狀態,增加跌倒風險,成為老年失能的兇手。中年過後許多民眾常感嘆體力下降、更動不起來了,這是「中年體力惡性循環」彭莉甯說,得透過飲食跟運動習慣的改變,才是根本之道。

避免肌少症上身,飲食是關鍵!彭莉甯提醒,「許多老人家認為年紀大了飲食應該清淡,或認為只吃蛋或吃肉就可以解決肌肉流失、體力下降問題,其實蛋白質有效合成需要完整營養素推波助瀾,透過均衡營養攝取,才能事半功倍。」

彭莉甯建議,長者每餐都要補充蛋白質,每天都要攝取肉類、海鮮、豆腐、牛奶、雞蛋等蛋白質來源,讓肌肉可以平衡生長,也可以利用營養補充品補充蛋白質。(畢翠絲/台北報導)

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