星期四 , 十二月 8 2016
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多吃水果可以凍齡。

多吃蔬果可凍齡! 每天至少2份水果3份蔬菜

董氏基金會於2016年7月間針對全台300位50-69歲的熟齡族調查發現,熟齡族雖較年輕人吃較多蔬果(平均每日1.3份水果、2.1份蔬菜),但仍低於衛生福利部建議量(至少2份水果3份蔬菜)。結果也發現,吃蔬果越多的人無齡感分數越高,自覺較年輕。(註:無齡感分數越高代表自評在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少。)

若是以水果每日建議至少攝取2份來看,攝取未滿2份水果者較有健康困擾,如:腰酸背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮有壓力的比例較高,且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。董氏基金會建議熟齡族想要身體無齡,就要記得攝取足量蔬果與減糖。

董氏基金會於2016年7月間,針對全台300位50-69歲熟齡族進行面訪調查,結果發現:

四成受訪者認為過70歲才算老,覺得50歲就算老的人,平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜;覺得70歲才算老的人,平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜。高達六成受訪者認為自己外表較同齡年輕;男性多半認為自己年輕三歲內,女性則是4-6歲。與年輕人相比,熟齡族雖吃較多蔬果,平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜,但仍低於衛福部建議的至少2份水果3份蔬菜標準。

多吃蔬果變身無齡族。(圖片來源:董氏基金會食品營養中心)
多吃蔬果變身無齡族。(圖片來源:董氏基金會食品營養中心)

蔬菜、水果吃越多 身心越無齡

董氏基金會食品營養中心企劃組組長潘紀綸說明,調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關,每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高於攝取不足者;水果攝取2份以上者,無齡感分數接近70分;在外表方面覺得自己比同齡年輕的人,水果攝取也較多。蔬菜及水果中富含天然抗氧化營養素,有助提高身體的免疫力、抵抗力,且從日常飲食中就可以攝取得到。

水果攝取量 vs. 無齡感指數 蔬菜攝取量 vs. 無齡感指數
平均每日
水果攝取份數
整體
比例(%)
無齡感
分數
平均每日
蔬菜攝取份數
整體
比例(%)
無齡感
分數
2 份以上 33.4 69.6 3 份以上 28.3 67.4
1-2 份 31.0 66.5 2-3份 36.7 67.2
不到1份 35.7 62.0 1-2份 26.0 63.7
不到1份 9.0 62.6

水果吃不夠 當心健康出

潘紀綸指出,每日攝取未滿2份水果的受訪者,睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便不順等健康問題所困擾的比例較高外,罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也相對較高,顯然水果吃不足會對健康帶來負面的影響。

健康問題及慢性病 平均每日吃水果份數
未滿2份* 2份及以上*
睡眠品質不佳/容易失眠 30.5% 12.4%
腰酸背痛肩頸酸痛 23.8% 14.0%
易疲倦/體力變差 21.9% 9.8%
便祕/排便不順 14.3% 3.6%
焦慮/情緒不穩定/常感覺有壓力 12.4% 4.7%
高血壓 34.3% 18.7%
高血糖/糖尿病 17.1% 8.3%
*樣本數:未滿兩份為105人;2份及以上為193人。

董氏營養師尤宣文指出,從50歲開始身體的代謝功能會下降,若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動,而生活壓力又無法調適的話,長期下來恐已不知不覺成為「代謝症候群」的一員;而據衛生福利部統計顯示,代謝症候群患者若控制不當,容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,嚴重影響步入老年後的生活品質,即使心態再無齡,但也無力享受退休人生。

白天記得吃水果,才容易吃足2份。8(圖片來源:董氏基金會食品營養中心)
白天記得吃水果,才容易吃足2份。8(圖片來源:董氏基金會食品營養中心)

熟齡族怎麼吃更無齡?三招教給你

台灣近年人口老化加速,已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7%以上),且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上),面對越來越多的老年人口,董氏基金會提醒,只要3招就能活得健康又有活力,盡情享受快樂無齡的人生。

掌握「高營養CP+低GI飲食原則」

天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力,董氏基金會建議民眾可以多選擇含營養CP值較高的當季水果,比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用,而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。

以維生素C為例,維生素C能隨著血液和體液作用,消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞,進而幫助延緩老化作用。然而,由於人體無法自行合成維生素C,體內無法儲存外、又會被迅速耗盡,建議蔬果不但要多吃,還要持續地吃。尤其50歲以上熟齡族隨著身體的老化,吸收及代謝功能大幅下降,相較於年輕人,更應該增加維生素C攝取。

像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克,每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。此外,有三高或代謝症候群患者,建議可選擇低GI食物,如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果,讓血糖值維持在穩定狀態,正常供應身體細胞利用,避免囤積過多脂肪。(註:「GI」(Glycemic index,升糖指數,代表人體攝取該食物後,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進GI值較高的食物,血糖上升速度較快,相反的,GI值較低的食物,血糖上升速度則較慢。)

膳食纖維+水果酵素 腸道也無齡

腸胃不好是萬病的根源,隨著年齡越老,腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差,提醒熟齡族更應重視腸胃健康。調查顯示將近一成受訪者表示有便秘、消化不良的困擾。董氏基金會指出,從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取,有助緩解便秘。

比起琳瑯滿目、成分未知的保健品,天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源,比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質,有助舒緩脹氣和吸收營養;此外,其所含的膳食纖維具高的保水能力,可幫助糞便吸收水分、軟化糞便,促進腸道蠕動。

白天也要吃水果 減糖多蔬果

熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份,本次調查發現,大部分受訪者都在晚餐時段吃水果,因國人晚餐通常習慣吃份量較多、較澎湃,餐後水果量會受到飽足度影響,自然吃不下足夠的水果量。

如何增加水果的攝取?除了晚餐時段,董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果,白天時間長,可以分1-2個時間點吃,相較之下容易吃足2份水果。若以現在飲食習慣再多吃水果有困難,建議以水果取代較不健康無營養食物,如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等,減少糖分的攝取外,又能增加天然營養素的吸收,一舉兩得。(張國樑/整理)


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