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熟齡族日走萬步仍肌力不足? 醫:關鍵要這樣做

熟齡族退休後陷入另一波「健康危肌」!熟齡銀髮族群高達八成都喜愛以散步、健走等有氧運動為主,對增肌較無幫助;專家表示應及早增肌才能避免年紀越大越不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的命運。

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。臺大竹東分院詹鼎正院長表示,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。首先肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更恐增加死亡風險。

熟齡族蛋白質攝取不足   不易增肌肉量

詹鼎正指出,熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取,熟齡族在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任表示,近年亞洲高齡醫學界在肌少症的篩檢、診斷與臨床的研究上,都積極提出更簡易、更可信的指標,希望可以幫助民眾在家就能先評估自己有沒有肌少症風險,在更嚴重前防治肌少症。

長者應吃得均衡  搭配阻抗型運動

50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達七成。此外,由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷,也已經國內醫師驗證,民眾以日常狀況勾選,亦可反映部分肌少症風險,醫師也表示上述兩者並行更可增加評估準確率。

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增肌的原料,特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質,所以鼓勵長者應吃得更均衡、足夠,蔬果植物飲也應多補充。阻抗型運動則是增肌最有效的方法,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,幾歲開始練都對健康有幫助,建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢,散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型,讓運動習慣更完整。

千禧之愛健康基金會於1130()上午舉辦全台首創肌力檢測暨趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,現場除了協助民眾量測小腿圍、SARC-F問卷勾選外,更進一步提供醫療機構才有的握力、連續起坐行走速度檢測;綜合評估後,若有風險者,現場有6位醫師可立即給予諮詢或提供就醫資訊,以及營養師、健身教練等專業團隊提供肌飲食與阻抗運動諮詢及指導

肌少症居家檢測方法–SARC -F問卷

(圈選超過4分即可能有肌少症風險)

(圖片提供:千禧之愛健康基金會)

(畢翠絲/台北報導)

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