40歲後預防肌少症！醫曝3動作最關鍵　試試單腳穿襪

40歲開始肌肉每10年會減少8%，「肌少症」是老年失能的兇手，可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。為呼籲熟齡族重視自身行動力隱形危機，中華民國骨質疏鬆症學會表示可從「單腳穿襪」、「走路速度」、「從椅子站起」3個動作簡單了解自己的行動力！

中華民國骨質疏鬆症學會建議，熟齡族到公園除了散步、做早操外，應多利用公園器材進行肌力訓練，同時每天補充蛋白質幫助肌肉生長，運動及營養補充雙管齊下，打造健康行動力。

提升行動力   首重肌力訓練

過去大家常認為65歲以上的長者才會有行動力的問題，因此中年族群不會特別留意。事實上，40歲開始肌肉每10年會減少8%，醫師診間常見許多中年人身體開始出現痠痛、疲勞及無力感，常會有起床起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況，這些都與行動力有關。

林高田醫師表示，行動力是健康老化跟老後生活品質的重要關鍵，熟齡族若想提升行動力，可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。然而，熟齡族若想避免陷入行動力危機，除了跳舞、散步等有氧運動外，一定要搭配肌力訓練，增加肌肉質量、減少骨骼、環節的負擔，提早訓練體力，避免老後行動力問題。

此外，肌力訓練並不難，社區公園有很多既有的器材就可以進行肌力訓練，也很容易上手，像是常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機，每天使用30分鐘就能訓練到不同部位的肌肉、增強體力。

蛋白質有助肌肉生長、增強體力

 近來國際趨勢建議將行動力加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量作綜合評估。林高田建議，民眾日常可以透過平衡感、步伐、走路速度來評估自身的行動力狀況，像是出發前往公園時，可以透過「出門前單腳穿襪子是否能保持重心」、「走路、過馬路時，能否在10秒內走完11公尺的距離(約10步)」及「到公園椅子坐下休息後，能否輕鬆從椅子起身，不需要扶扶手」3個簡單的動作了解自身行動力狀況。

醫師提醒，運動後可以馬上補充蛋白質，蛋白質有助肌肉生長、增強體力，一次照顧到骨骼、環節、體力，搭配肌力訓練讓行動力越來越有力。

（記者畢翠絲／台北報導）