實用生活

不吃早餐胖很快 理想早餐應該這樣吃

別再不吃早餐了!有些人為了減少熱量攝取、或忙得沒時間吃早餐,營養師提醒,作息不正常、不吃早餐,反而會影響身體代謝,肥胖的機率比作息正常的人高達六倍,產生各種健康問題。以下,是日本著名營養專家淺尾貴子具體推薦的幾種健康的早餐規劃。

◆理想的早餐規劃

・蔬菜或菇類、海藻類:120克(相當於一日所需量的三分之一)
・水果:150~200克
・乳製品:125~250克
・豆製品、雞蛋、魚或肉:合計約50~80克
・米或麵包等:約60克(米是指尚未烹煮前的重量)

具體來說,可準備米飯約一碗或切片的麵包兩片,加上充滿蔬菜的湯品一碗、或是一碟菜、沙拉,在配上優格或水果。若未使用油料理,此菜單的熱量大約是500~600大卡,是理想的熱量範圍。

◆前一天吃過量時隔日的早餐推薦
雖然早餐是不可或缺,但若是前一天進食量太多,則隔天的早餐最好要控制攝取量。此時的早餐,淺尾貴子建議優先選用以下食材(依照推薦的優先順序排列)。

1. 蔬菜汁或蔬菜料理(補充水分、維生素、礦物質)
2. 優格或豆漿(補充良好蛋白質)
3. 水果(補充做為能量的醣類與維生素、礦物質)
4. 飯糰或穀物等油脂含量少的碳水化合物(補充用以支持代謝的能量)

◆方便的早餐
若起床後實在沒有時間做早餐,建議優先選用以下菜單(依照推薦的優先順序排列)。

1. 溫熱的蔬菜湯(攝取蔬菜、提高體溫、促進體內活動)
2. 飯糰或簡單的麵包、穀物(促進身體啟動代謝功能)
3. 優格或牛奶(補充優良蛋白質)
4. 蔬菜與雞肉或蝦等蛋白質料理(提高代謝)

淺尾貴子提醒,若某些人想要吃得更健康、或達到美容目的,則早餐可只吃大量蔬菜、水果,尤其要選用多種類的蔬菜,煮熟或生食皆可。此外,相較於魚或肉,早餐建議選用乳製品或豆製品作為蛋白質來源為佳。且早晚餐食材盡量以不要重複為原則,這樣才能達到控管熱量的效果。

(蒲孝如/綜合報導)

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