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六塊肌越練越傷? 重訓只練上半身反讓血管硬化

國人掀起健身風潮,教育部統計,台灣每三個人就有一人有運動習慣。台灣流行病學學會提醒,如果只注重胸肌、手臂線條,而忽略下半身,恐怕只「硬」了血管,進而引發心血管疾病,越練越傷身。

塑企業暨王詹樣公益信託與國立臺灣科技大學研究團隊調查發現,近五成男大生重訓只練上半身,但根據日本針對20歲健康年輕人研究,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬度增加近2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能就會引發血管栓塞。

近五成男大生重訓只練上半身

馬偕醫學院醫學系教務長王豊裕指出,該計畫針對台灣3309位40至75歲民眾自99年至108年追蹤調查,透過超音波掃描,發現65歲以上成人中,男性頸動脈粥狀硬化盛行率約為49%、女性約為33%。

國立臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍說明,針對100位大學生所做的調查顯示,約51.4%的大學生有重訓習慣,但男女著重的訓練部位呈現極端,女大生較偏好下肢及核心鍛練,38.1%完全不練上半身;而男大生則著重上肢訓練,其中高達47.1%更是只練上半身。

若以可有效幫助心血管健康的「深蹲」訓練為例,透過團隊開發之「智慧教練」動態影像捕捉分析系統發現,高達八成的大學生動作錯誤而不自知,不僅會增加腰背與膝蓋負擔,長久下來除了運動傷害之外,會造成髖關節外擴甚至骨頭錯位,體態越練越糟。

牢記深蹲十字訣   提升心血管健康

「透過全身性阻力訓練,例如深蹲,只要牢記深蹲十字訣,動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。」花凱龍說。研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。

花凱龍提醒,尤其年長者更應該加強阻力訓練,以提升肌耐力為目標,一週至少2次,每次約半小時,安排8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。(畢翠絲/台北報導)

深蹲十字訣,齊肩微外八先臀後膝蓋。臀部先往後推,再彎曲膝蓋,下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。(圖: 記者畢翠絲/攝)

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