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你有「3多2少」的生活習慣嗎? 小心腸躁症上身

緊張、壓力大,腸躁症上身!現代人工作壓力大、生活作息不正常,有的人長期便祕、有人腹瀉不止,深受腸躁症之苦。醫師指出,罹患腸躁症的原因很複雜,都會區腸躁症盛行率明顯較高,建議少吃高糖高油食物、多吃低腹敏水果。

根據董氏基金會「身體快樂指數調查」,20~39歲的女性身體快樂指數最差,這類族群常有蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足等習慣,可能成準便祕型腸躁症患者。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出,生活壓力大、多糖飲食習慣、女性荷爾蒙分泌多,以及運動量少、蔬果攝取少,是便祕型腸躁症的高危險族群。

根據董氏基金會2013與2016年針對2136位民眾所做「身體快樂指數調查」,女性整體身體快樂指數分數為61.2分,較男性(65.1分)不快樂,而20-39歲女性身體快樂指數表現最差,不及格者超過一半;共通點為蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足。有八成每日蔬菜攝取不足3份、七成每日水果攝取不足2份。

自備低腹敏水果,腸腸有活力更健康。(圖片提供:董氏基金會)

研究指出,腸躁症常見於年輕族群,隨著年齡增加而降低,與年齡小於40歲的患者相比,超過60歲的患者減少約50%;且在許多地區,腸躁症女性患者佔大多數,歐美國家罹患腸躁症的女男比為2:1,亞洲國家約為1.8:1。根據台北榮民總醫院2003年的研究,台灣腸躁症盛行率約為22.1%,其中20-39歲女性的患病率為29.5%。

20~39歲女性  平均3人就1人腸躁症

 台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科主治醫師王彥博表示,研究指出,國人腸躁症盛行率為22.1%,其中20~39歲女性的患病率為29.5%,平均3人就有1人罹患腸躁症。

腸躁症分為腹瀉型、便祕型、及混合型,罹病原因較為複雜。王彥博表示,最近3個月每週至少1天有「腹痛、脹氣與排便有關,排便後會暫時紓解」「排便次數改變,如便祕或腹瀉」、「大便形態改變」3種症狀的其中2種,超過6個月以上就要注意。

王彥博建議,要改善便祕型腸躁症或慢性便祕,每日應至少攝取25-31克膳食纖維,每天至少攝取25~31克膳食纖維,低腹敏水果有木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄等。

下午茶選低腹敏水果,腸腸有活力更健康。(圖片提供:董氏基金會)

食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏),已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵。FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症,但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,取決於個體對該食物的腸道敏感度。

培養良好生活作息、避免吃宵夜

董氏基金會莫雅淳營養師提醒,應攝取足量蔬果、培養良好生活作息、避免吃宵夜。除了攝取3份蔬菜、2份水果,也應避免高油高糖食物之攝取,尤其是在下午茶;常會選擇高油高糖食物,如:蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、中式點心、油炸食物…等。

研究顯示,高油高糖食物與腸躁症罹患率呈正相關,也會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力等,精製糖也易使血糖在短時間內大幅波動,加劇負面情緒起伏,造成壓力感倍增。

膳食纖維助增好菌、減壞菌

莫雅淳提醒,準便祕型大腸激躁症的20-39歲女性,盡量選擇富含膳食纖維、維生素C、酵素及植化素的低腹敏水果取代高油高糖點心,包括:奇異果、木瓜、鳳梨、火龍果等。

膳食纖維有助增加好菌、減少壞菌,打造腸道健康環境,其中水溶性膳食纖維有助穩定血糖及情緒,保持抗壓性;維生素C可調節代謝及神經化學物質合成,有助減緩疲勞、提升美肌力;水果酵素有助於食物的消化吸收,植化素具有抗氧化、調節免疫力的功效,可維護腸道健康。(畢翠絲/台北報導)

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