健康台灣

情緒糾結難入眠 中醫教你3步驟解憂

根據統計,憂鬱症的盛行率大約是 12%,在台灣大約是 10-15%,其中女性的發生率又比男性還高,也就是台灣有超過 200 萬人是憂鬱症的受害者。依照世界衛生組織的研究,2020年造成人類失能(disability)前十名的疾病,第一名是憂鬱症。

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟主治醫師表示,憂鬱症可能出現的症狀很多,包含心理、生理及睡眠障礙。情緒憂鬱、負面思考、生活失序、疲倦、食慾不振、失眠、體重明顯減輕,其中更容易導致失眠症狀加重。

邱淑娟指出,西醫看待憂鬱症主歸因於大腦神經傳導出現問題,而中醫看待憂鬱症則歸因於五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。

中醫認為「肝」是影響憂鬱症最重要的臟腑。肝主「藏血」和「疏泄」,指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應,能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。

若長期受挫情緒抑鬱,導致肝疏泄不足,則會「肝氣鬱結」,易使人焦躁易怒,伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。又久鬱轉虛,易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等症狀。

中醫看憂鬱症在脾的失衡方面主要是「憂思傷脾」。過度憂慮會有食慾不振、進食後腹脹難消的症狀,長期下來消化吸收功能不佳,導致營養不良,活動力降低而引起越發消極之惡性循環。

邱淑娟提醒,跟著以三步驟可讓人排憂解鬱。

一、陽光和飲食

大腦分泌足夠的血清素,可以幫助保持一整天好心情,而白天充分的日曬則是關鍵,而且,血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素,改善睡眠促進良性循環;另外,多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類,有足量的色胺酸則可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂鬱。

二、勤運動

以骨骼肌的運動為主的主動運動,須配合呼吸;借他人之力,使肌肉與關節發生運動的被動運動,即不是鍛鍊者自己運動,包括推拿、按摩等,使氣機舒暢、血行順暢來改善憂鬱及睡眠的症狀。

三、練呼吸

藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸,調整吸氣吐氣時間的比例-吐氣時間較吸氣時間長,藉由呼吸去反向調節自律神經,讓情緒、身體得以放鬆,以有效改善憂鬱及失眠的狀況。

睡眠佳則心情愉快,心情愉快則睡眠佳,希望大家都注意陽光與飲食、勤運動、練呼吸來排憂解鬱睡好眠。

(畢翠絲/台北報導)

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