星期四 , 十二月 8 2016
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對抗藍光傷害 護眼食療藥膳報你知

圖片來源: 123RF, 台北市立聯合醫院

生活中心/綜合報導

3C產品日漸普及,透過智慧型手機、平板等產品提供聯繫、閱讀、影音、遊戲功能,能提高人們生活、學習、工作、娛樂的便利性。但目前大部分的人視力快速老化卻不自知,3C產品的「藍光」其實是眼睛殺手,和青光眼、白內障、黃斑部病變、假性近視、乾眼症、眼睛疲勞、等眼疾的形成有關。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿表示,近來門診針灸眼睛的病人有增加趨勢,嚴重如黃斑部病變、青光眼、視力減退、眼油多、白內障等,與智慧型手機及平板電腦的出現不無關係。不只年輕人愛玩,連中老年人也成了低頭一族。民眾應注意老人本就行動較不便利,如果加上視物困難,往往容易出現跌倒、導致骨折等危險。
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【視力保健營養素】
1. 維生素A、β-胡蘿蔔素:是構成「視紫質」的成分,也是眼睛感光細胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿蔔素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素,建議攝取來源以天然食物為佳,如深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、地瓜葉)、橙黃色系的水果(木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黃。

2. 類胡蘿蔔素(Carotenoids):是天然的抗氧化劑,可在酵素作用下轉化成維生素A。葉黃素、玉米黃質、蕃茄紅素均屬此類,有助延緩黃斑部退化,食物來源如胡蘿蔔、南瓜、甜椒。

(1) 葉黃素(Lutein):有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用,可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化及白內障發生。普遍存在於天然的深綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆)、水果(奇異果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由於葉黃素為脂溶性,所以在烹調時,最好放點油下去一起炒,有助於葉黃素吸收。

葉黃素一般人每日建議攝取量6~10毫克,每天吃一碗菠菜或芥藍菜,就能達到一日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果、或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者,可以選用含葉黃素的營養食品來得到補充。目前市售的劑量約在10~25毫克間,一日補充劑量不建議大於30毫克,多食無益。

(2) 玉米黃質(Zeaxanthin):大多存在於黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

3. 花青素(Anthocyanins):屬生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環,有助於養分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。另可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、增進視覺的敏銳度,擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。花青素存在於紫紅色系食物中,如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜。

4. ω-3多元不飽和脂肪酸:DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害,建議每週可攝取2~3次的深海魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。素食者可由堅果種子類食物類來補充,如核桃、杏仁、亞麻子等。

【護眼藥膳DIY】

◎護眼鮑魚粥

材料:

(1)東洋蔘10克、川芎3克、當歸5克、天麻10克、何首烏10克、枸杞15克、紅黒棗各5顆。

(2)鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50克。

作法:先將1號藥材5碗煮成3碗取汁,入小米煮成粥,最後加入鮑魚片連汁煮滾即可。

功效:補氣養血,滋腎明目,增加腦部的供氧量。

適用於:氣血不足視力減退、容易健忘者。

◎桑杞茶

材料:桑葉10克、枸杞15克、炒決明子10克。(桑葉-清肝明目。枸杞-補血明目、益腎養肝。決明子-明目通便)

作法:將中藥材以清水略微沖洗,先以200c.c.的熱開水沖泡飲用,約喝一半量後,可再加水回沖繼續喝,約可回沖2、3次。

功效:清肝通便,滋肝明目。

適用於:眼睛熱,眼睛酸澀者。

營養師周千欽提醒,均衡攝取各色天然食物,是維護靈魂之窗健康的不二法門。除了多留意護眼營養素補充外,適度休息、多眺望遠方、按摩眼睛四周穴位(如睛明、攢竹、太陽),來改善眼睛痠澀疲勞感。外出時佩戴太陽眼鏡、不直視太陽,也能減輕陽光對眼睛的刺激。

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