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助眠飲食大公開 營養師:吃這2類食物就對了

睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險,疾病又可能回過頭來干擾睡眠,因此,失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣。

成大醫院營養部王培竹營養師表示,牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是大家耳熟能詳可幫助睡眠的食物,關鍵在於富含跟睡眠有關的荷爾蒙一「褪黑激素」。

王培竹指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,需由食物攝取得到。

色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要「維生素B6」作為輔酶,才能順利合成出睡眠的荷爾蒙一「褪黑激素」。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,要養成睡覺關燈的好習慣。

富含色胺酸的食物:包括乳品類、全穀雜糧類、黃豆類、魚類、蛋類、肉類、堅果與種子類。

富含維生素B6的食物:包括黃豆類、全穀雜糧類、水果類、堅果與種子類。

「有些食物容易讓人失眠」王培竹說,例如含糖的食物、咖啡因、茶等。其中,攝取過多的糖會降低睡眠的時間;咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式,也會有負面的影響,如失眠、焦慮、鈣流失等。另外,飲酒也會影響眠品質,因為酒精雖可讓人短時間入睡,但屬於淺眠,並無法真正熟睡,因而降低睡眠的品質。

王培竹提醒,幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,可以幫助一夜好眠,但也要注意其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠。

(畢翠絲/綜合報導)

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