健康生活

低頭族脖子易前傾 搶救「烏龜頸」有招數

3C族快照照鏡子,看看自己有沒有「烏龜頸」?臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示,越來越多人因長期使用3C產品姿勢不正確,頭頸向前傾、背部拱起,從側面看就像烏龜探頭般,形成俗稱的「烏龜頸」,不僅難看,也影響頸椎健康。除久坐辦公桌的上班族外,也有不少家長帶著發育中的孩子到門診,希望矯正姿勢。

人體維持頸部直立,主要是靠肌肉支撐。武俊傑說,「烏龜頸」對頸部造成極大負擔,容易使得頸部肌肉力量分布不平均,當脖子向前伸時,後面肌肉會用力,長期處在緊繃狀態,便會引發病灶,像是肌肉拉傷、肩頸痠痛等。

再者,當頸部肌肉一直被往下拉,骨頭與骨頭之間的軟骨「椎間盤」會承受不了此壓力。椎間盤的功能宛如彈簧,讓頸部可轉動彎曲,若長時間被肌肉拉扯擠壓,會漸失彈性,像被壓扁的麵包一樣,往某一側邊凸出,擠壓到一旁的神經,便會引發肩頸、手臂有痠、痛、麻的現象;或是無力、感覺異常,有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過。

預防「烏龜頸」上身,使用3C產品要保持正確姿勢,打電腦要挺直背部貼椅背,鍵盤放置高度與前臂平行,下巴收起,視線平視略往下(約15度),提醒自己身體不要越來越往前傾。

武俊傑傳授3招簡易放鬆法,利用零碎時間就可做。

  1. 頸部肌肉伸展:要讓全新橡皮筋變軟,方法不外乎拉一拉;同樣道理,頸部長期緊繃,要適度伸展放鬆。最簡單的動作是以手輔助壓頭,輪流伸展頸部兩側肌肉,每邊停留5秒,左右各做2、3回,大約半分鐘,對鬆弛頸部有一定作用。
  2. 熱敷脖子:很硬的橡皮筋要變軟,還有一招就是放到熱水中。針對頸部僵硬也可多熱敷,利用熱敷墊或熱水袋,一天熱敷頸部2至3次,對改善初期肩頸痠痛有所幫助;冬天可用暖暖包替代,但記得不要敷到睡著,以免燙傷。
  3. 靠牆站立:不曉得正確姿勢該怎麼做,可靠牆站立,將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴,持續5分鐘左右,每天至少1次,站久了自然能站挺。

「姿勢不良,絕對可以靠意志力調回來。」武俊傑說,「烏龜頸」症狀可大可小,肩頸肌肉痠痛是可逆的,好好調整姿勢,就不會走向嚴重程度。一旦出現神經壓迫症狀,就已經達到不可逆的程度,必須做醫療處理。建議從復健開始,通常會做俗稱「拉脖子」的治療,做頸椎牽引,適當解除神經壓迫。一週復健3次,配合自我調整姿勢,平均約2至3個月可改善。如果3個月至半年都未見改善,可能需進一步處置、檢查,甚至手術處理。

(畢翠絲/台北報導)

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