健康生活

中午過後少喝 營養師:咖啡因過量易煩躁、焦慮

台灣人愈來愈愛喝咖啡,咖啡連鎖店四處可見。根據一項統計顯示,台灣咖啡市場規模每年超過400億元,每年每人的咖啡消耗量約80杯,並以每年15%的速度在增加。新竹國泰綜合醫院營養組營養師賴冠菁提醒,「咖啡的部分成分雖對身體有益,但若過量也會適得其反。」

咖啡含有多種生物活性化合物,包括甲基黃嘌呤類,如咖啡因、茶鹼和可可鹼,以及類黃酮和酚類,具有提神作用,對於心血管疾病和部分癌症有預防效果,對於偏頭痛也有鎮靜止痛的功效。咖啡所含的咖啡因是中樞神經系統興奮劑,會使交感神經興奮,可以使情緒亢奮、思路清晰敏捷、消除疲倦感和睡意,但過量會有煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心等不適現象。

上午9點半與11點半喝 最具提神效果

賴冠菁指出,每天攝入400毫克(mg)的咖啡因是可接受範圍,以較淡的美式咖啡來說,每杯240cc大約含有100-180毫克的咖啡因,每天喝2-3杯為限,最好不要超過。有研究顯示懷孕婦女每天攝取咖啡因超過200毫克,流產風險會增加一倍,且易造成胎兒體重過輕。

「如果想以喝咖啡來提振精神,要選對時機!」賴冠菁提醒。因人體分泌的皮質醇(稱為壓力荷爾蒙)能幫助頭腦保持清醒,平均而言,皮質醇濃度在早上8點與9點間會達到巔峰,中午12點到下午1點、下午5點半到6點半這兩個時段也會上升,爾後會開始下降,人也會開始覺得疲倦,就上午而言,在9點半與11點半之間享受咖啡應該最有提神效果。

中午過後少喝 以免影響睡眠

飲用咖啡45至50分鐘後,血中咖啡因的濃度可達最高峰,一般而言,作用可以維持3至4小時。咖啡因靠腎臟代謝,不過每個人對咖啡因的代謝速度不同,有人維持8至12小時,如果代謝較慢的人,建議中午過後就少喝為妙,以免影響夜間睡眠。

賴冠菁提到,咖啡本身的熱量很低,可忽略不計,但加了奶精、奶油球,不但增加熱量及油脂,「反式脂肪」對心血管健康造成威脅。建議改加低脂或脫脂鮮奶,脫脂鮮奶240cc熱量為80大卡,若加30-40cc,熱量約10-15大卡。不放糖最好,若習慣在咖啡裡放糖的人,可選擇熱量相對比較低的海藻糖,或是幾乎沒有熱量的代糖。

(畢翠絲/台北報導)

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