不吃早餐胖很快 理想早餐應該這樣吃
別再不吃早餐了！有些人為了減少熱量攝取、或忙得沒時間吃早餐，營養師提醒，作息不正常、不吃早餐，反而會影響身體代謝，肥胖的機率比作息正常的人高達六倍，產生各種健康問題。以下，是日本著名營養專家淺尾貴子具體推薦的幾種健康的早餐規劃。
◆理想的早餐規劃
・蔬菜或菇類、海藻類：120克（相當於一日所需量的三分之一）
・水果：150～200克
・乳製品：125～250克
・豆製品、雞蛋、魚或肉：合計約50～80克
・米或麵包等：約60克（米是指尚未烹煮前的重量）
具體來說，可準備米飯約一碗或切片的麵包兩片，加上充滿蔬菜的湯品一碗、或是一碟菜、沙拉，在配上優格或水果。若未使用油料理，此菜單的熱量大約是500~600大卡，是理想的熱量範圍。
◆前一天吃過量時隔日的早餐推薦
雖然早餐是不可或缺，但若是前一天進食量太多，則隔天的早餐最好要控制攝取量。此時的早餐，淺尾貴子建議優先選用以下食材（依照推薦的優先順序排列）。
1. 蔬菜汁或蔬菜料理（補充水分、維生素、礦物質）
2. 優格或豆漿（補充良好蛋白質）
3. 水果（補充做為能量的醣類與維生素、礦物質）
4. 飯糰或穀物等油脂含量少的碳水化合物（補充用以支持代謝的能量）
◆方便的早餐
若起床後實在沒有時間做早餐，建議優先選用以下菜單（依照推薦的優先順序排列）。
1. 溫熱的蔬菜湯（攝取蔬菜、提高體溫、促進體內活動）
2. 飯糰或簡單的麵包、穀物（促進身體啟動代謝功能）
3. 優格或牛奶（補充優良蛋白質）
4. 蔬菜與雞肉或蝦等蛋白質料理（提高代謝）
淺尾貴子提醒，若某些人想要吃得更健康、或達到美容目的，則早餐可只吃大量蔬菜、水果，尤其要選用多種類的蔬菜，煮熟或生食皆可。此外，相較於魚或肉，早餐建議選用乳製品或豆製品作為蛋白質來源為佳。且早晚餐食材盡量以不要重複為原則，這樣才能達到控管熱量的效果。
（蒲孝如／綜合報導）
