健康

蔬果、堅果多 「DASH飲食法」可降血壓

文明病「高血壓」人口日益增多,許多人認為飲食要做到清淡、低鹽很困難,因此最近有專家提出「DASH飲食法」,強調只要增加蔬果、堅果的攝取量,便能促進鹽分排出體外,降低血壓。

「DASH飲食法」是由美國所提出,美國是心肌梗塞等心血管疾病比例高的國家,「DASH飲食法」主要是建議積極攝取富含鉀、鈣、鎂等礦物質、食物纖維豐富的蔬菜水果,低脂肪的乳製品等,可助於鹽分排出、降低血壓。

根據日媒《HealthPress》報導,所謂DASH是指「預防高血壓飲食法」的英文縮寫,東京都健康長壽醫療中心的心血管內科副院長原田和昌指出,「DASH飲食法」確實具有降低血壓的效果,因為鉀、鈣、鎂等礦物質能夠促進鈉的排出,調整血壓。若配合食物纖維一起則能具有更好的降血壓效果。

當人體長期食用含鈉量高的飲食時,身體為了要降低鈉的濃度,血液的量會增加使得血管壁產生較高壓力,因而血壓上升,日本高血壓學會建議,一天攝取6克以下的鹽,日本厚生勞動省則建議,一天平均攝取10克的鹽較佳。

日本臨床營養實踐協會理事長足立香代子認為,「嚴格地限制鹽份對一般人來說很難實踐,也會造成心理壓力,不如改用DASH飲食法,從今天開始增加蔬菜、水果的攝取量,是一種較容易的作法」。蔬菜類例如,小松菜、波菜、花椰菜等綠黃色蔬菜,含豐富礦物質和食物纖維;海藻類則是礦物質食物纖維豐富。

水果則建議奇異果、蘋果、梨子;香蕉則不建議,因為雖然香蕉鉀含量高但纖維量少、蔗糖多會造成血糖上升。杏仁等堅果類因為含有大量的鎂可與鈣一起調節血壓,建議買市售不加鹽的堅果即可。乳製品建議食用低脂產品,例如含有大量鈣質與蛋白質的希臘式優格。

蛋白質是製作肌肉的材料,有助血管良好運作,蛋白質方面建議攝取魚、大豆製品等優質蛋白質。DASH飲食法不僅有助降血壓,更能預防肥胖,並且因為蔬菜類攝取量高,飯等碳水化合物的攝取量就因此減少了。但原田和昌提醒,若已經在服用降血壓藥物的人或是有腎臟病、糖尿病的人,這樣的飲食有可能會影響治療,因此執行這種飲食法之前應充分詢問醫師。

(蒲孝如/綜合報導)

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