健康台灣

年菜聰明吃 過年幸福肥不上身

傳統年菜多高油高鹽,年節若過於放縱當心體重飆升!民眾在春節假期常不自覺飲食過量,熱量超標,小心肥滿上身、膚況大暴走,國民健康署建議民眾不論在家吃或上館子,可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色,以聰明的方式,讓人肥胖不上身。

常見的傳統年菜佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等,菜色以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等料理方式,換算下來,一餐攝取的熱量可能超過2,600大卡。

以體重60公斤上班族,一餐熱量約700大卡,吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量,需跑操場103圈(約31公里),若9天年假毫無節制,體重大約增加2.2公斤,得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止,才可消耗9天來累積的多餘熱量(以每小時10公里的速度,需騎約713公里)。

國民健康署提供民眾6項技巧,讓民眾吃得營養無負擔。

1、全榖雜糧多選原態

全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類,如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等,而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等,通常額外添加許多油脂和糖製作,建議酌量攝取即可。

2、年年有餘減少加工

豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量,而份量較大的年菜,如豬肋排、全雞等,建議民眾可以與親朋好友共享,或將1餐分成2餐食用,以避免過量。

3、蒸煮涼拌搭配堅果

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚,避免油炸、糖醋、燴等菜色,例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞,或是挑掉炸衣,以減少攝取過量油脂。

4、多添蔬菜補足纖維

每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準,因此選擇年菜時,建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色,也可準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中。

5、當季水果大桔大利

每餐水果攝取量大約1個拳頭大,建議以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素(如維生素A、C、E等)及膳食纖維,可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等,達到預防疾病、增進健康的效果。

6、多喝開水無糖飲料

口渴時喝白開水最健康,另每日建議喝1.5~2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險,建議多以白開水、無糖飲品或原味乳(鮮乳、原味保久乳等)取代含糖飲料。

(畢翠絲/台北報導)

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