健康台灣

運動卡關有解 「高纖飲食」突破撞牆期

明明持續運動健身,體重卻停在某個關卡?線條一直不明顯?輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破?運動營養師楊承樺提醒,網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法,其實只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式微調,就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

楊承樺提醒,多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,卻忽略了營養補充上的盲點。

想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:

1.強化運動增肌減脂效果

2.預防/緩和運動傷害原則

3.增加飽足避免過量攝食

而運動族偏好的低無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

輕度運動族有三大營養盲點

1 .運動方式偏誤    基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

2.運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

3.未搭配飲食    運動難減脂

改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配。因此建議,輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

楊承樺表示,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

(畢翠絲/台北報導)

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