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好油?壞油? 用油「撇步」營養師報你知

您吃的油健康嗎?哪些油是有益健康的「好油」,哪些油是有害健康的「壞油」?好油要多吃,壞油一點也不可碰嗎?許多人都有上述疑問,營養師表示,過與不及都不好,即使是好油也不能過量,但所謂的壞油,也不表示完全不能碰,以下舉例說明有關「飽和脂肪酸」、「反式脂肪酸」、「ω-6脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」等常見的油脂成分以及詳細的用油小常識。

飽和脂肪酸應限制
根據日本營養師一政晶子於專欄表示,需要限制攝取量的油,例如富含「飽和脂肪酸」的油,多是動物性油脂像是鮮奶油、牛油(butter)等乳製品、豬油、五花肉、雞翅、培根、香腸等食品,植物性的飽和脂肪酸,例如,椰子油。若飽和脂肪酸攝取太多,會導致血脂異常,肥胖者應避免,但勤於運動的人可適量攝取。

反式脂肪酸應限制
反式脂肪酸較飽和脂肪酸更容易引起血脂異常,反式脂肪酸會增加體內壞膽固醇的量、降低好膽固醇的量。反式脂肪酸若攝取過量,心臟病風險高,也會可能會引起發炎症狀等各種疾病。目前包裝食品會標示反式脂肪酸的量,食用前可多加注意。人造奶油、抹醬、酥油、燒烤點心、油炸食品等都含有大量的反式脂肪酸。

ω-6脂肪酸:盡量減少攝取
ω-6脂肪酸,以前被認為是一種有益身體的油。然而,最近有研究指出ω-6脂肪酸與心臟病、關節炎、骨質疏鬆症、發炎症狀、癌症等有關,因此營養師建議,應減少攝取量。代表性的ω-6脂肪酸,例如,紅花油、玉米油、大豆油、芝麻油、一般餐廳、快餐店等所使用的油也多為這類油。

ω-3脂肪酸:好油
ω-3脂肪酸能降低三酸甘油酯,提高體內好的膽固醇、改善發炎症狀和血管堵塞,改善高血壓。建議食用這類油來取代上述「飽和脂肪酸」、「反式脂肪酸」、「ω-6脂肪酸」。代表性的ω-3脂肪酸,例如,核桃、香魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、金槍魚、烏魚、秋刀魚、鮭魚等魚類。

單元不飽和脂肪酸:好油
單元不飽和脂肪酸能提高好膽固醇的量、降低壞膽固醇,是有益身體好的油,但仍不可攝取過量,因會很快轉變成熱量,建議食用這類油來取代上述「飽和脂肪酸」、「反式脂肪酸」、「ω-6脂肪酸」。代表性的單元不飽和脂肪酸,例如,橄欖油、菜籽油、腰果、花生、酪梨等。

(蒲孝如/綜合報導)

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