實用生活

這樣吃最好! 配合「生理時鐘」補充食物營養

每天飲食一成不變是NG的!最近日本營養專家提出一種「時間營養學」,建議針對人體每日不同的營養需求,週一至週日每天應有不同的飲食內容,因每天的活動量、能量需求皆不同,應順著身體週期吃適當的食物,例如,每一週上班日,通常較提不起勁,身體各種反應也較緩慢,因此應減少過多的能量攝取,多補充維生素B群。

人體具備「體內時鐘」(生物節律),會隨著特定時間,進行特定的體內活動,例如,以一天為單位的「晝夜節律」、以週為單位的「每週節律」、以月為單位的「月節律」、以年為單位的「年節律(季節節律)」、「90分鐘節律」,這五種節律全部在體內作用,在日常生活中創造節奏。

「時間營養學」專家、日本廣島大學名譽教授暨東北女子大學教授加藤秀夫於日媒專訪中表示,人的社會活動最重視的是「每週節律」,職場、學校幾乎都是以一週為單位運作,因此配合人體的「每週節律」來進行不同的飲食活動就很重要。

研究發現,就一般健康的人來說,若週六、日是假日,週一至五工作、就學的話,週一通常食慾和活動量皆最低;食慾和活動量在週三達到高峰;週五的食慾和活動量和週一大致相同,雖然隔天就是假日因此精神亢奮,但累積一週的身體疲勞,因此活動量也相對減少。

針對活動量大小較極端的週一、三、五,專家提出以下營養建議。

週一應減少脂肪攝取
週一活動量少,若吃過多則身體會難以消耗熱量,最需要補充的營養素是維生素B1、B6。維生素B1是將糖類轉換成能量所不可或缺的,能使大腦、神經正常作用,具有恢復疲勞的效果。維生素B6不僅能參與蛋白質合成,還能參與合成神經傳導物質(負責調節身體),具有安定精神狀態的效果。

週一的早餐建議食用當季蔬菜(維生素),水煮蛋(蛋白質)、肉類(蛋白質、礦物質)、牛乳、優格(鈣質),午餐建議食用脂肪較少的豬肉,可攝取到維生素B1、B6。不可食用油炸類食物,因週一身體難以消化脂肪。晚餐建議食用魚類,例如,鯖魚、竹莢魚、沙丁魚、金槍魚和鰹魚、秋刀魚(可攝取到維生素B),若午餐食用魚類,則晚餐建議食用肉類,且為了確保良好睡眠品質,應於就寢前四小時進食完畢。

週三應多攝取碳水化合物
週三的飲食重點在於補充碳水化合物與維生素B2,因此日的活動量最大,氧的攝取量也大,因此體內會產生大量有害身體的「活性氧」,維生素B2能支持體內「穀胱甘肽還原酶」,該物質能除去體內的活性氧。

週三的早餐建議食用當季蔬菜、米飯、麵包等,可攝取到糖類,因大腦所需的能量主要是糖類,因此在活動量最大的週三早上尤其需要補充碳水化合物。

午餐建議選擇自助餐類的餐廳,食用蔬菜、肉或魚、米飯或麵包、麵條、乳製品等。由於活動量大,此日全天大多是空腹狀態,餐間零食不應食用蛋糕、點心類,以水果或乳製品較佳。因週三夜晚活動量已下降,晚餐則建議烹煮鍋物,並且食用量要少於白天,均衡食用維生素B2豐富的肉類、魚類、蔬菜類尤佳。

週五應多攝取菸鹼酸
週五攝取重點在於菸鹼酸(Niacin),屬於水溶性維生素B群之一,有助糖類、脂肪、蛋白質的代謝,也是參與酒精分解的重要物質,有助恢復疲勞,若平日需要應酬飲酒,則週五的飲食是很重要的。

週五早餐建議食用當季生菜、熱三明治,攝取量最好少於週三。週五飲食重點在於控制脂質的量,午餐建議食用富含菸鹼酸的鰹魚、鱈魚、鯖魚。晚餐可食用法式、義式、中式料理等,多選用豬、牛、雞等富含菸鹼酸的肉類,菸鹼酸會溶解於湯中,可煮成湯品更好。

(蒲孝如/綜合報導)

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